Vse to je zapleteno, toda preprosto povedano je takole: potrebujemo zelo velik napor ob veliki intenzivnosti, da testosteron sporoči telesu, naj poveča mišično maso. Aerobne vaje tega ne morejo narediti. Prav tako le nekaj lahkih serij ni dovolj. Za sproŽitev mišične rasti so potrebne teŽke in intenzivne vaje za celotno telo. Osredotočite se na te vaje: počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, veslanje v predklonu (ali sede) in potisk nad glavo. Če imate dovolj časa, jim lahko dodate še vaje za manjše mišične skupine, denimo trebušnjake, pregib bicepsa, vaje za meča in podobno. Dva do tri tedne izmenjujte način treniranja – enkrat delajte manj ponovitev z velikimi teŽami (štiri serije s petimi ponovitvami), drugič spet več ponovitev z manjšimi teŽami (ena serija z 12 do 15 ponovitvami). Zadnja leta se vedno bolj uveljavlja vadba z eno serijo in eno ponovitvijo, pri kateri se uteŽi sploh ne dviga, ampak se veliko obremenitev zgolj drŽi pet do deset sekund (statična kontrakcija). Tako se telo izredno izčrpa, hormoni pa menda kar švigajo po oŽilju. Prav tako je pomembno, da po teŽkem treningu počivate, saj lahko pretreniranje zaustavi proizvodnjo testosterona. Med treningi počivajte najmanj 24, še raje pa 48 ur.
| Beseda | Osnovna oblika | Oblikoslovne lastnosti osnovne oblike |
|---|---|---|
| Vse | ves | celostni zaimek; srednji spol, ednina, imenovalnik |
| to | ta | kazalni zaimek; srednji spol, ednina, imenovalnik |
| je | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, ednina, nezanikani |
| zapleteno | zapleten | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, ednina, imenovalnik |
| toda | toda | priredni veznik |
| preprosto | preprosto | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| povedano | povedan | deležniški pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, ednina, imenovalnik |
| je | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, ednina, nezanikani |
| takole | takole | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| potrebujemo | potrebovati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| zelo | zelo | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| velik | velik | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, tožilnik, določnost=ne |
| napor | napor | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| ob | ob | predlog; mestnik |
| veliki | velik | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, ednina, mestnik |
| intenzivnosti | intenzivnost | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, mestnik |
| da | da | podredni veznik |
| testosteron | testosteron | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, imenovalnik |
| sporoči | sporočiti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| telesu | telo | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, mestnik |
| naj | naj | členek |
| poveča | povečati | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| mišično | mišičen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, ednina, tožilnik |
| maso | masa | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| Aerobne | aeroben | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, imenovalnik |
| vaje | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, imenovalnik |
| tega | ta | kazalni zaimek; srednji spol, ednina, rodilnik |
| ne | ne | členek |
| morejo | moči | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 3. oseba, množina |
| narediti | narediti | glavni glagol; dovršni, nedoločnik |
| Prav | prav | členek |
| tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| le | le | členek |
| nekaj | nekaj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| lahkih | lahek | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, rodilnik |
| serij | serija | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, rodilnik |
| ni | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, ednina, zanikani |
| dovolj | dovolj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| Za | za | predlog; tožilnik |
| sproŽitev | sprožitev | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| mišične | mišičen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, ednina, rodilnik |
| rasti | rast | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, rodilnik |
| so | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, množina, nezanikani |
| potrebne | potreben | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, imenovalnik |
| teŽke | težek | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, imenovalnik |
| in | in | priredni veznik |
| intenzivne | intenziven | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, imenovalnik |
| vaje | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| za | za | predlog; tožilnik |
| celotno | celoten | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, ednina, tožilnik |
| telo | telo | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, tožilnik |
| Osredotočite | osredotočiti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| na | na | predlog; tožilnik |
| te | ta | kazalni zaimek; ženski spol, ednina, rodilnik |
| vaje | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| počep | počep | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| mrtvi | mrtev | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, imenovalnik, določnost=da |
| dvig | dvig | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, imenovalnik |
| potisk | potisk | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, imenovalnik |
| s | z | predlog; orodnik |
| prsi | prsi | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| veslanje | veslanje | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, imenovalnik |
| v | v | predlog; mestnik |
| predklonu | predklon | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, mestnik |
| ali | ali | priredni veznik |
| sede | sesti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| in | in | priredni veznik |
| potisk | potisk | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| nad | nad | predlog; orodnik |
| glavo | glava | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, orodnik |
| Če | če | podredni veznik |
| imate | imeti | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 2. oseba, množina, nezanikani |
| dovolj | dovolj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| časa | čas | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, rodilnik |
| jim | on | osebni zaimek; 3. oseba, moški spol, množina, dajalnik, klitična naslonskost |
| lahko | lahko | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| dodate | dodati | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 2. oseba, množina |
| še | še | členek |
| vaje | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| za | za | predlog; tožilnik |
| manjše | majhen | splošni pridevnik; primernik, ženski spol, množina, tožilnik |
| mišične | mišičen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, tožilnik |
| skupine | skupina | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| denimo | deti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 1. oseba, množina |
| trebušnjake | trebušnjak | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, tožilnik |
| pregib | pregib | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, imenovalnik |
| bicepsa | biceps | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, rodilnik |
| vaje | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| za | za | predlog; tožilnik |
| meča | meča | samostalnik, občno ime; srednji spol, množina, tožilnik |
| in | in | priredni veznik |
| podobno | podobno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| Dva | dva | glavni števnik; besedni zapis, moški spol, dvojina, tožilnik |
| do | do | predlog; rodilnik |
| tri | trije | glavni števnik; besedni zapis, moški spol, množina, tožilnik |
| tedne | teden | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, tožilnik |
| izmenjujte | izmenjevati | glavni glagol; nedovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| način | način | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| treniranja | treniranje | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, rodilnik |
| enkrat | enkrat | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| delajte | delati | glavni glagol; nedovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| manj | manj | splošni prislov; primernik |
| ponovitev | ponovitev | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, rodilnik |
| z | z | predlog; orodnik |
| velikimi | velik | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, orodnik |
| teŽami | teža | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, orodnik |
| štiri | štirje | glavni števnik; besedni zapis, ženski spol, množina, tožilnik |
| serije | serija | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| s | z | predlog; orodnik |
| petimi | pet | glavni števnik; besedni zapis, množina, orodnik |
| ponovitvami | ponovitev | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, orodnik |
| drugič | drugič | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| spet | spet | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| več | več | splošni prislov; primernik |
| ponovitev | ponovitev | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, rodilnik |
| z | z | predlog; orodnik |
| manjšimi | majhen | splošni pridevnik; primernik, ženski spol, množina, orodnik |
| teŽami | teža | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, orodnik |
| ena | en | zaimkovni števnik; besedni zapis, ženski spol, ednina, imenovalnik |
| serija | serija | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, imenovalnik |
| z | z | predlog; rodilnik |
| 12 | 12 | glavni števnik; arabski zapis |
| do | do | predlog; rodilnik |
| 15 | 15 | glavni števnik; arabski zapis |
| ponovitvami | ponovitev | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, orodnik |
| Zadnja | zadnji | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, ednina, imenovalnik |
| leta | leto | samostalnik, občno ime; srednji spol, množina, tožilnik |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| vedno | vedno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| bolj | bolj | splošni prislov; primernik |
| uveljavlja | uveljavljati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| vadba | vadba | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, imenovalnik |
| z | z | predlog; orodnik |
| eno | en | zaimkovni števnik; besedni zapis, ženski spol, ednina, orodnik |
| serijo | serija | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, orodnik |
| in | in | priredni veznik |
| eno | en | zaimkovni števnik; besedni zapis, ženski spol, ednina, tožilnik |
| ponovitvijo | ponovitev | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, orodnik |
| pri | pri | predlog; mestnik |
| kateri | kateri | vprašalni zaimek; ženski spol, ednina, mestnik |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| uteŽi | utež | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, imenovalnik |
| sploh | sploh | členek |
| ne | ne | členek |
| dviga | dvigati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| ampak | ampak | priredni veznik |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| veliko | veliko | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| obremenitev | obremenitev | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, rodilnik |
| zgolj | zgolj | členek |
| drŽi | držati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| pet | pet | glavni števnik; besedni zapis, množina, tožilnik |
| do | do | predlog; rodilnik |
| deset | deset | glavni števnik; besedni zapis, množina, tožilnik |
| sekund | sekunda | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, rodilnik |
| statična | statičen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, ednina, imenovalnik |
| kontrakcija | kontrakcija | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, imenovalnik |
| Tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| telo | telo | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, imenovalnik |
| izredno | izredno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| izčrpa | izčrpati | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| hormoni | hormon | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, imenovalnik |
| pa | pa | priredni veznik |
| menda | menda | členek |
| kar | kar | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| švigajo | švigati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 3. oseba, množina |
| po | po | predlog; mestnik |
| oŽilju | ožilje | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, mestnik |
| Prav | prav | členek |
| tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| je | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, ednina, nezanikani |
| pomembno | pomemben | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, ednina, imenovalnik |
| da | da | podredni veznik |
| po | po | predlog; mestnik |
| teŽkem | težek | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, mestnik |
| treningu | trening | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, mestnik |
| počivate | počivati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 2. oseba, množina |
| saj | saj | priredni veznik |
| lahko | lahko | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| pretreniranje | pretreniranje | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, imenovalnik |
| zaustavi | zaustaviti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| proizvodnjo | proizvodnja | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| testosterona | testosteron | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, rodilnik |
| Med | med | predlog; orodnik |
| treningi | trening | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, orodnik |
| počivajte | počivati | glavni glagol; nedovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| najmanj | najmanj | splošni prislov; presežnik |
| 24 | 24 | glavni števnik; arabski zapis |
| še | še | členek |
| raje | raje | splošni prislov; primernik |
| pa | pa | priredni veznik |
| 48 | 48 | glavni števnik; arabski zapis |
| ur | ura | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, rodilnik |