Končni cilj vaje je osvojiti pravilen položaj ledvenega dela hrbtenice. To pomeni, da moramo medenico poravnati v srednji položaj. Za držo brez bolečin je potrebno osvojiti srednji položaj medenice in ga ohranjati tudi, kadar ne vadimo. Stopimo s stopali razmaknjenimi za širino bokov. Kolena rahlo skrčimo. Roki postavimo najprej ob bok kot je to vidno pri drugi vaji. Sproščeno premikamo medenico naprej in nazaj. Sprva gre bolj počasi in gibi so kar malo okorni. Vztrajajte vsaj pol minute in zagotovo boste prijetno presenečeni. Gibi so postali bolj mehki in premiki vse večji. Zdaj položimo dlani, kot je razvidno na sliki. Najprej nagnemo medenico kar se da nazaj, nato karseda naprej in tako lažje najdemo srednji položaj. Le-tega obdržimo tako, da popek rahlo potegnemo proti hrbtenici, ker tako stisnemo globoko trebušno mišico, ki deluje kot steznik okrog hrbtenice. Tako aktivirana mišica zagotovi oporo in zaščito sklepom hrbtenice in medenice. Ramena spustimo in jih rahlo potisnemo nazaj. Iztegnemo vrat, brado potisnemo nekoliko navzdol in nazaj.
| Beseda | Osnovna oblika | Oblikoslovne lastnosti osnovne oblike |
|---|---|---|
| Končni | končen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, imenovalnik, določnost=da |
| cilj | cilj | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, imenovalnik |
| vaje | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, rodilnik |
| je | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, ednina, nezanikani |
| osvojiti | osvojiti | glavni glagol; dovršni, nedoločnik |
| pravilen | pravilen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, tožilnik, določnost=ne |
| položaj | položaj | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| ledvenega | ledven | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, ednina, rodilnik |
| dela | delo | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, rodilnik |
| hrbtenice | hrbtenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, rodilnik |
| To | ta | kazalni zaimek; srednji spol, ednina, imenovalnik |
| pomeni | pomeniti | glavni glagol; dvovidski, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| da | da | podredni veznik |
| moramo | morati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| medenico | medenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| poravnati | poravnati | glavni glagol; dovršni, nedoločnik |
| v | v | predlog; tožilnik |
| srednji | srednji | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, tožilnik, določnost=da |
| položaj | položaj | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| Za | za | predlog; tožilnik |
| držo | drža | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| brez | brez | predlog; rodilnik |
| bolečin | bolečina | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, rodilnik |
| je | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, ednina, nezanikani |
| potrebno | potreben | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, ednina, imenovalnik |
| osvojiti | osvojiti | glavni glagol; dovršni, nedoločnik |
| srednji | srednji | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, tožilnik, določnost=da |
| položaj | položaj | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| medenice | medenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, rodilnik |
| in | in | priredni veznik |
| ga | on | osebni zaimek; 3. oseba, moški spol, ednina, tožilnik, klitična naslonskost |
| ohranjati | ohranjati | glavni glagol; nedovršni, nedoločnik |
| tudi | tudi | členek |
| kadar | kadar | podredni veznik |
| ne | ne | členek |
| vadimo | vaditi | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| Stopimo | stopiti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| s | z | predlog; orodnik |
| stopali | stopati | glavni glagol; dvovidski, deležnik, množina, moški spol |
| razmaknjenimi | razmaknjen | deležniški pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, množina, orodnik |
| za | za | predlog; tožilnik |
| širino | širina | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| bokov | bok | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, rodilnik |
| Kolena | koleno | samostalnik, občno ime; srednji spol, množina, imenovalnik |
| rahlo | rahlo | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| skrčimo | skrčiti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| Roki | rok | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, imenovalnik |
| postavimo | postaviti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| najprej | najprej | splošni prislov; presežnik |
| ob | ob | predlog; tožilnik |
| bok | bok | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| kot | kot | podredni veznik |
| je | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, ednina, nezanikani |
| to | ta | kazalni zaimek; srednji spol, ednina, tožilnik |
| vidno | vidno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| pri | pri | predlog; mestnik |
| drugi | drug | zaimkovni števnik; besedni zapis, moški spol, množina, imenovalnik |
| vaji | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, mestnik |
| Sproščeno | sproščeno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| premikamo | premikati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| medenico | medenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| naprej | naprej | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| in | in | priredni veznik |
| nazaj | nazaj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| Sprva | sprva | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| gre | iti | glavni glagol; dvovidski, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| bolj | bolj | splošni prislov; primernik |
| počasi | počasi | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| in | in | priredni veznik |
| gibi | gib | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, imenovalnik |
| so | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, množina, nezanikani |
| kar | kar | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| malo | malo | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| okorni | okoren | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, množina, imenovalnik |
| Vztrajajte | vztrajati | glavni glagol; nedovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| vsaj | vsaj | členek |
| pol | pol | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| minute | minuta | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, rodilnik |
| in | in | priredni veznik |
| zagotovo | zagotovo | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| boste | biti | pomožni glagol; prihodnjik, 2. oseba, množina, nezanikani |
| prijetno | prijetno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| presenečeni | presenečen | deležniški pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, množina, imenovalnik |
| Gibi | gib | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, imenovalnik |
| so | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, množina, nezanikani |
| postali | postati | glavni glagol; dovršni, deležnik, množina, moški spol |
| bolj | bolj | splošni prislov; primernik |
| mehki | mehek | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, množina, imenovalnik |
| in | in | priredni veznik |
| premiki | premik | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, imenovalnik |
| vse | vse | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| večji | velik | splošni pridevnik; primernik, moški spol, množina, imenovalnik |
| Zdaj | zdaj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| položimo | položiti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| dlani | dlan | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, mestnik |
| kot | kot | podredni veznik |
| je | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, ednina, nezanikani |
| razvidno | razvidno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| na | na | predlog; mestnik |
| sliki | slika | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, mestnik |
| Najprej | najprej | splošni prislov; presežnik |
| nagnemo | nagniti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| medenico | medenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| kar | kar | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| da | dati | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| nazaj | nazaj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| nato | nato | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| karseda | karseda | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| naprej | naprej | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| in | in | priredni veznik |
| tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| lažje | lahko | splošni prislov; primernik |
| najdemo | najti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| srednji | srednji | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, tožilnik, določnost=da |
| položaj | položaj | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| Le | le | členek |
| tega | ta | kazalni zaimek; srednji spol, ednina, rodilnik |
| obdržimo | obdržati | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| da | da | podredni veznik |
| popek | popek | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| rahlo | rahlo | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| potegnemo | potegniti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| proti | proti | predlog; dajalnik |
| hrbtenici | hrbtenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, dajalnik |
| ker | ker | podredni veznik |
| tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| stisnemo | stisniti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| globoko | globoko | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| trebušno | trebušen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, ednina, tožilnik |
| mišico | mišica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| ki | ki | podredni veznik |
| deluje | delovati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| kot | kot | podredni veznik |
| steznik | steznik | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, imenovalnik |
| okrog | okrog | predlog; rodilnik |
| hrbtenice | hrbtenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, rodilnik |
| Tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| aktivirana | aktiviran | deležniški pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, ednina, imenovalnik |
| mišica | mišica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, imenovalnik |
| zagotovi | zagotoviti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| oporo | opora | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| in | in | priredni veznik |
| zaščito | zaščita | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| sklepom | sklep | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, orodnik |
| hrbtenice | hrbtenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, rodilnik |
| in | in | priredni veznik |
| medenice | medenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, rodilnik |
| Ramena | rame | samostalnik, občno ime; srednji spol, množina, tožilnik |
| spustimo | spustiti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| in | in | priredni veznik |
| jih | on | osebni zaimek; 3. oseba, moški spol, množina, tožilnik, klitična naslonskost |
| rahlo | rahlo | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| potisnemo | potisniti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| nazaj | nazaj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| Iztegnemo | iztegniti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| vrat | vrat | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| brado | brada | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| potisnemo | potisniti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 1. oseba, množina |
| nekoliko | nekoliko | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| navzdol | navzdol | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| in | in | priredni veznik |
| nazaj | nazaj | splošni prislov; nedoločena stopnja |