Stopite stabilno v razkorak tako, da razporedite težišče telesa po zunanjem robu stopala. Kolena so rahlo upognjena in ostajajo med vajo prožna. Roki kar se da razprite in pri tem odprite prsni koš, ramena povlečite nazaj. Stisnite trebušne mišice, tako da rahlo povlečete popek v notranjost in stisnete. Medenica se nagne. Nato sočasno potegnite roki v čim večjem loku naprej in nagnite medenico. Stisnite mišice medeničnega dna navzgor, stisk trebušnih mišic ohranjajte in z izdihom intenzivno še bolj povlecite popek navznoter. Predneje stegenske mišice in zadnjične mišice prav tako stisnite. Po dobrem izdihu se takoj povrnite v začetni položaj in vdihnite. Vajo ponovite v zaporedju vsaj 8-krat.
| Beseda | Osnovna oblika | Oblikoslovne lastnosti osnovne oblike |
|---|---|---|
| Stopite | stopiti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| stabilno | stabilno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| v | v | predlog; tožilnik |
| razkorak | razkorak | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| da | da | podredni veznik |
| razporedite | razporediti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 2. oseba, množina |
| težišče | težišče | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, tožilnik |
| telesa | telo | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, rodilnik |
| po | po | predlog; mestnik |
| zunanjem | zunanji | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, mestnik |
| robu | rob | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, mestnik |
| stopala | stopalo | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, rodilnik |
| Kolena | koleno | samostalnik, občno ime; srednji spol, množina, imenovalnik |
| so | biti | pomožni glagol; sedanjik, 3. oseba, množina, nezanikani |
| rahlo | rahlo | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| upognjena | upognjen | deležniški pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, množina, imenovalnik |
| in | in | priredni veznik |
| ostajajo | ostajati | glavni glagol; nedovršni, sedanjik, 3. oseba, množina |
| med | med | predlog; orodnik |
| vajo | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, orodnik |
| prožna | prožen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, množina, imenovalnik |
| Roki | rok | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, imenovalnik |
| kar | kar | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| da | dati | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| razprite | razpreti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| in | in | priredni veznik |
| pri | pri | predlog; mestnik |
| tem | ta | kazalni zaimek; srednji spol, ednina, mestnik |
| odprite | odpreti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| prsni | prsen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, tožilnik, določnost=da |
| koš | koš | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| ramena | rame | samostalnik, občno ime; srednji spol, množina, tožilnik |
| povlečite | povletati | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| nazaj | nazaj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| Stisnite | stisniti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| trebušne | trebušen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, tožilnik |
| mišice | mišica | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| tako | tako | priredni veznik |
| da | da | podredni veznik |
| rahlo | rahlo | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| povlečete | povleči | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 2. oseba, množina |
| popek | popek | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| v | v | predlog; tožilnik |
| notranjost | notranjost | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| in | in | priredni veznik |
| stisnete | stisniti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 2. oseba, množina |
| Medenica | medenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, imenovalnik |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| nagne | nagniti | glavni glagol; dovršni, sedanjik, 3. oseba, ednina |
| Nato | nato | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| sočasno | sočasno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| potegnite | potegniti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| roki | rok | samostalnik, občno ime; moški spol, množina, imenovalnik |
| v | v | predlog; mestnik |
| čim | čim | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| večjem | velik | splošni pridevnik; primernik, moški spol, ednina, mestnik |
| loku | lok | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, mestnik |
| naprej | naprej | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| in | in | priredni veznik |
| nagnite | nagniti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| medenico | medenica | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| Stisnite | stisniti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| mišice | mišica | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| medeničnega | medeničen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, srednji spol, ednina, rodilnik |
| dna | dno | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, rodilnik |
| navzgor | navzgor | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| stisk | stisk | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, imenovalnik |
| trebušnih | trebušen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, rodilnik |
| mišic | mišica | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, rodilnik |
| ohranjajte | ohranjati | glavni glagol; nedovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| in | in | priredni veznik |
| z | z | predlog; orodnik |
| izdihom | izdih | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, orodnik |
| intenzivno | intenzivno | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| še | še | členek |
| bolj | bolj | splošni prislov; primernik |
| povlecite | povleči | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| popek | popek | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| navznoter | navznoter | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| Predneje | predneje | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, imenovalnik |
| stegenske | stegenski | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, tožilnik |
| mišice | mišica | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| in | in | priredni veznik |
| zadnjične | zadnjičen | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, ženski spol, množina, tožilnik |
| mišice | mišica | samostalnik, občno ime; ženski spol, množina, tožilnik |
| prav | prav | členek |
| tako | tako | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| stisnite | stisniti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| Po | po | predlog; mestnik |
| dobrem | dober | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, mestnik |
| izdihu | izdih | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, mestnik |
| se | se | povratni zaimek;, klitična naslonskost |
| takoj | takoj | splošni prislov; nedoločena stopnja |
| povrnite | povrniti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| v | v | predlog; tožilnik |
| začetni | začeten | splošni pridevnik; nedoločena stopnja, moški spol, ednina, tožilnik, določnost=da |
| položaj | položaj | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, tožilnik, živost=ne |
| in | in | priredni veznik |
| vdihnite | vdihniti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| Vajo | vaja | samostalnik, občno ime; ženski spol, ednina, tožilnik |
| ponovite | ponoviti | glavni glagol; dovršni, velelnik, 2. oseba, množina |
| v | v | predlog; mestnik |
| zaporedju | zaporedje | samostalnik, občno ime; srednji spol, ednina, mestnik |
| vsaj | vsaj | členek |
| 8 | 8 | glavni števnik; arabski zapis |
| krat | krat | samostalnik, občno ime; moški spol, ednina, imenovalnik |