Večina ljudi kolebnico povezuje z otroštvom in igro. Res je še nedolgo nazaj veljala za otroško igračo, danes pa predstavlja nepogrešljiv kardio pripomoček, ki vpliva na skočnost, aerobno kapaciteto, porabo maščob, športno pripravljenost in mišični tonus. Je odlična vadba za vse, ki bi radi intenzivno trenirali doma in si ne morete privoščiti ure ali dveh dnevno za športno aktivnost. Kolebnica je zanimiv rekvizit, saj vadimo z lastno težo, vadba je intenzivna in ima neposreden vpliv na razvoj aerobne in anaerobne kapacitete. Samo nekaj kratkih minutnih poskokov in začetniki boste zadihani in utrujeni. Razlika med preskoki s kolebnico in vadbo na kardio napravah v fitnesu je zelo velika. Srčni utrip na napravah se počasi dviga in ga je težko pospešiti na višjo intenzivnost, pri kolebnici pa se srčni utrip dvigne po 2-3 minutah in deluje v visokem območju. To pomeni, da z manj treninga porabite več kalorij, ali drugače, trening s kolebnico traja za isto porabo kalorij manj časa od treninga na kardio napravah. S preskoki izboljšate tudi živčno-mišično koordinacijo in prebudite mišice vsega telesa, da sodelujejo pri vadbi. Zelo hitro se izboljšata kardio-respiratorni sistem in poraba kisika, zelo velik je tudi vpliv na vzdržljivost in koordinacijo. Kolebnica razvija večino biomehaničnih sposobnosti hkrati (vzdržljivost, moč, hitrost in koordinacijo), kar za vadbo na kardio napravah in vadbo z utežmi ne velja, saj z eno samo vajo ne moremo razvijati vseh omenjenih komponent. Preskakovanje kolebnice vključuje vse največje mišice nog. Z vrtenjem kolebnice pa se poleg nog v razgibavanje vključujejo tudi mišice hrbta, ramen, prsi, podlahtnice in nadlahtnice. Za stabilizacijo skrbijo spodnje hrbtne in trebušne mišice. Z različnimi tehnikami preskokov različno stimuliramo razvoj mišic. Ravno zaradi tega je priporočljivo uporabljati več različnih tehnik preskokov, da bi z različnimi gibi obremenili različne kote mišic. Vsakdo bi lahko rekel, da je že skakal čez kolebnico in da s tem nima problemov. Na koncu pa se vendarle pogosto izkaže, da skakati sicer zna, vendar pa preskok in doskok nista tehnično dovršena. Večina ljudi skače preveč trdo, kar posledično vpliva na sklepe. Zelo pomembna je pravilna dolžina kolebnice. Preverimo jo tako, da s stopalom stopimo na sredino kolebnice, konca pa potegnemo proti telesu. Pravilna dolžina kolebnice je, kadar ročaj seže malce pod pazduho. Ni pomembno, kakšno kolebnico imate! Važno je, da vam ustreza in da je prave dolžine. Tri »zlata« pravila za skakanje s kolebnico: Pravilo 1: Poskoki naj ne bodo višji od 3 do 8 centimetrov. Pravilo 2: Ne doskočite na celo stopalo! Skačite mehko in z občutkom, vsak skok naj bo izveden na prstih, doskok rahlo ublažite s prsti in z mehkim dotikom s tlemi. Pravilo 3: Med vadbo bodite sproščeni, poskoki pa naj bodo mehki ter izvajani z užitkom. Kako intenzivno vaditi? Intenzivnost pri vadbi pokaže srčni utrip. Takoj po vadbi otipajte pulz in ga merite 15 sekund, nato pa število pomnožite s 4. Rezultat je vaš srčni utrip med vadbo. Za izračun maksimalnega srčnega utripa od števila 220 odštejte leta. Začetniki: 50 do 60 % maksimalnega srčnega utripa Napredni: 70 do 80 % maksimalnega srčnega utripa Pri preskakovanju kolebnice vedno uporabljajte dobre športne copate, da ublažite tresljaje, ki potujejo po kosteh in obremenjujejo sklepe. Pri vadbi sprostite ramena in primaknite komolce k telesu, kolebnico vrtite samo z zapestji in podlahtjo. Z malce vadbe in občutka boste to zmogli že na prvem treningu. Pred vadbo se ogrejte in raztegnite mišice, raztezanju namenite vsaj 5 do 10 minut pred in po vadbi. Skakanje s kolebnico je ena od najboljših aerobnih vadb. V tabeli si lahko ogledate aktivnosti 100 kilogramov težkega moškega v trajanju 60 minut. Sami se prepričajte, kakšen je vpliv na porabo kalorij. Ko boste osvojili preskoke čez kolebnico, lahko s tem športnim elementom izvajate različne načine poskokov. AKTIVNOST 60 minut Tek 10 km na uro Skoki čez kolebnico Tek 8 km na uro Tek na smučeh Tek na tekaški stezi Hoja 6 km na uro Kolesarjenje 18 km na uro Tenis Hoja 4,5 km na uro Kolesarjenje 9 km na uro Poraba kcal 1200 kcal 975 kcal 960 kcal 910 kcal 845 kcal 570 kcal 530 kcal 520 kcal 415 kcal 310 kcal Osnovni preskok - ob vsakem zavrtljaju normalno preskočite kolebnico in se osredotočite na mehak in amortiziran preskok s stopali skupaj. Tek - kolebnico vrtite in jo izmenično z nogami preskakujete kakor pri teku. Solo - kolebnico preskakujete samo z eno nogo, po enem preskoku z desno nogo sledi preskok z levo nogo in tako naprej nadaljujete izmenično preskakovanje. Prekrižana stopala - prekrižajte stopala in preskakujete kolebnico. Razkoračena drža - najprej preskok z rahlo razkoračenimi nogami, nato preskok z nogami skupaj ... Slalom - preskok na desno stran in preskok na levo stran ... na eni nogi, seveda. Visoka kolena - tečete čez kolebnico in pazite, da ob vsakem koraku dvignete koleno do kota 90°. Udarjanje pet nazaj - zopet tečete čez kolebnico, vendar pri vsakem preskoku upognete nogo tako zelo, da se skoraj »brcnete« v rit. Maja Kranjc